Saviez-vous que près de la moitié des travailleurs français souffrent de mal de dos ? Pis encore : cette petite douleur lancinante, si elle n’est pas traitée, peut s’aggraver et avoir de terribles conséquences sur votre qualité de vie. Les maux de dos seraient à eux seuls responsables d’un arrêt maladie sur cinq en France ! Et pour les entreprises aussi, il s’agit d’un véritable fléau, avec 12,2 millions de journées de travail perdues chaque année, soit l'équivalent de 57 000 emplois à temps plein. 

La situation est-elle pour autant sans issue ? Pas forcément ! Le secret de la réussite est simple : prévention active et mouvement. Deux principes accessibles à tous, à appliquer quotidiennement. On vous explique !

La prévention active pour lutter contre le mal de dos

Bonne nouvelle pour ceux qui ont quelques difficultés à se remettre au sport : les premiers exercices-clés pour lutter contre le mal de dos consistent plutôt à faire attention à l’ergonomie de son poste de travail et à adopter une nouvelle dynamique au quotidien. Simple, mais terriblement efficace !

Mettre son bureau en mouvement

Rester assis trop longtemps fatigue le dos et ralentit la circulation sanguine. L’alternance entre position assise et debout est l’une des meilleures stratégies pour éviter les tensions musculaires et lutter contre la sédentarité. Au-delà de l’aspect physique, le fait de bouger régulièrement améliore également la concentration : on reste donc en meilleure santé… et on devient plus créatif et productif !

Comment faire ? Si vous avez un bureau Assis Debout, alternez toutes les 30 à 45 minutes. Pas encore équipé ? Pas de panique. Programmez une alerte toutes les heures et levez-vous 1 à 2 minutes : allez chercher un café, étirez-vous, faites un tour du bureau. Bonus : une réunion téléphonique ? Passez-la debout, voire en marchant. Simple, efficace, et en prime, vous gagnez en énergie !

Qu’est-ce qu’un bureau Assis Debout ?

Un bureau Assis Debout est un bureau réglable en hauteur qui permet d’alterner entre position assise et debout tout au long de la journée. Grâce à un système manuel ou motorisé, il s’adapte à votre posture en quelques secondes. 

Son objectif ? Réduire la sédentarité, soulager les tensions musculaires et améliorer la concentration. C’est le mobilier de bureau ergonomique par excellence !

Marcher 30 minutes par jour

Marcher régulièrement permet d’améliorer la posture, de relancer la circulation sanguine et de réduire les douleurs lombaires, tout en gardant une certaine dynamique au quotidien. Mais où trouver le temps de faire une petite marche dans notre quotidien déjà si chargé ?

Plusieurs pistes : 

• Faites une partie de votre trajet jusqu’au travail à pied, en descendant un arrêt plus tôt par exemple, 

• Si vous avez un coup de fil à passer, faites-le en marchant,

• Choisissez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

Chaque pas compte ! En cumulant ces petites habitudes, vous atteindrez rapidement les 30 minutes quotidiennes recommandées. Et les effets n’attendront pas : à la clé, un vrai regain d’énergie !

Utiliser une assise dynamique pour soulager le mal de dos

A minima, nous ne pouvons que vous conseiller d’adopter une chaise de bureau afin d’assurer un maintien optimal. Exit les chaises de table qui, si elles sont économiques et souvent pratiques grâce à leur petite taille, sont une vraie bombe à retardement pour votre dos !

L’assise dynamique, comme le ballon ergonomique ou le tabouret de proprioception, stimule les micro-mouvements, améliore la posture et prévient la raideur au niveau du bas du dos. Elle engage les muscles posturaux et limite les effets néfastes de la sédentarité.

Vous avez du mal à quitter votre fauteuil de bureau ? Alternez votre chaise de bureau classique avec une assise ergonomique d’abord 15 à 20 minutes max par jour pour activer le gainage en douceur. L’objectif ? Rester en mouvement, même assis, pour protéger la colonne vertébrale et éviter les douleurs lombaires.

L’ergonomie pour empêcher le mal de dos d’apparaître

En termes de prévention, il s’agit peut-être là de la première chose à faire : vérifier que son poste de travail est bien ajusté à sa morphologie !

Passez en revue votre environnement de travail : 

• Votre écran doit être à hauteur des yeux pour éviter les tensions cervicales.

• Votre chaise de bureau doit être réglée de manière à avoir les pieds à plat, genoux à 90°.

• Si vous possédez un bureau Assis Debout, réglez la hauteur du plateau de manière à ce que vos bras reposent sur le bureau sans effort, les coudes à 90°.

Parce que votre matériel prend de l’âge ou parce que certains collègues peuvent emprunter votre bureau, pensez à vérifier ces réglages au moins une fois par semaine. 

Les étirements pour soulager les tensions dans le dos 

L’objectif de ces premiers exercices était d’adopter les bons gestes au travail et d’intégrer du mouvement au quotidien. Maintenant, passons aux choses sérieuses : les étirements pour soulager votre nuque, vos épaules, le bas du dos et même les jambes. A refaire sans modération dès qu’une pause s’annonce !

L’étirement du cou et des cervicales

Travailler des heures la tête penchée vers l’écran met vos cervicales à rude épreuve. Résultat ? Raideur, douleurs et tensions s’accumulent, provoquant maux de tête et fatigue. Un simple étirement suffit à relâcher la pression.

Que vous travailliez assis ou debout, inclinez lentement la tête en avant, menton vers la poitrine. Maintenez 10 à 15 secondes. Revenez au centre, puis penchez doucement la tête à gauche, maintenez, puis à droite. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

L’étirement du haut du dos et des trapèzes

Les tensions dans le haut du dos et les trapèzes sont fréquentes après des heures passées devant un écran. Cet étirement vous permet d’éviter des raideurs et de la fatigue musculaire, tout en corrigeant votre posture.

Pour ce faire : 

• Entrelacez vos mains et poussez les paumes vers l’avant, bras tendus.

• Arrondissez doucement le dos en rentrant le menton vers la poitrine.

• Maintenez 15 secondes, relâchez, puis répétez l’exercice 2 à 3 fois.

L’étirement des épaules et des bras

Les épaules sont souvent crispées, comme projetées en avant du corps, après des heures en posture statique. Ce simple étirement permet de relâcher les tensions et d'améliorer son port de tête.

Passez d’abord un bras au-dessus de votre tête et pliez-le pour toucher votre dos, la paume de la main cherchant à toucher votre omoplate. Avec l’autre main, attrapez le coude et tirez doucement vers l’arrière. Maintenez 15 secondes, puis changez de côté.

Un étirement rapide, parfait pour délier les épaules après une journée de travail. À faire entre deux mails ou en attendant que votre café coule !

L’ouverture de la poitrine et des épaules

Lorsque les épaules ont tendance à se projeter vers l’avant, cela a des conséquences sur tout le corps. Le dos se courbe, la cage thoracique se referme, ce qui favorise les tensions dorsales. Cet étirement permet de rééquilibrer la posture et de libérer les épaules.

Pour le faire : 

• Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, croisez les mains derrière votre dos.

• Tendez doucement les bras vers l’arrière, tout en ouvrant la poitrine.

• Maintenez 15 secondes, respirez profondément, puis relâchez.

L’étirement du bas du dos

Relâchez vos lombaires et retrouvez de la souplesse : effet détente et bien-être garanti ! Tout d’abord, asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat au sol. Croisez une jambe sur l’autre, puis placez le coude opposé sur le genou. Tournez doucement le buste vers le côté de la jambe croisée, tout en gardant le dos droit. Maintenez 10 à 15 secondes, puis changez de côté.

Un mouvement simple, efficace, idéal pour détendre le dos sans quitter son bureau. À tester entre deux réunions !

L’étirement des hanches et du bas du dos

Mal aux reins après une journée assis ? C’est normal. Pour éviter les raideurs, essayez cet étirement : 

• Asseyez-vous sur votre chaise, dos bien droit.

• Posez une cheville sur l’autre genou, en formant un "4" avec vos jambes.

• Penchez doucement le buste en avant, tout en gardant le dos droit.

• Maintenez 15 secondes, respirez, puis changez de côté.

N’oubliez pas de respirer, même lorsque ça tire !

Prendre soin de son dos, c’est avant tout une routine à mettre en place au quotidien… et à adopter sur le long terme ! Bouger régulièrement, ajuster son setup ergonomique, varier son assise et pratiquer de simples étirements sont des gestes accessibles à tous. Ces petites actions, répétées jour après jour, corrigent votre posture, réduisent les tensions musculaires et améliorent votre bien-être au travail.

L’objectif n’est pas de révolutionner votre routine en une journée, mais d’intégrer ces exercices progressivement. Commencez par vous lever toutes les heures, puis testez un bureau Assis Debout, et adoptez quelques étirements ciblés entre deux e-mails. 

D’ailleurs, s’il n’y avait qu’un investissement à faire avant de vous ruer sur un tapis de sport, des baskets dernier cri ou des haltères qui finiront par prendre la poussière, c’est bien celui-ci : un poste de travail ergonomique ! Le must ? Un bureau Assis Debout, accompagné d’une assise prévue à cet effet (siège de bureau, ballon) et d’accessoires ergonomiques (bras d’écran, repose-poignet, etc).

Et bien sûr, si malgré tout, les douleurs persistent ou deviennent trop intenses, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Un médecin pourra vous guider avec des conseils adaptés à votre situation.

En attendant, ces 10 gestes sont de vrais alliés pour retrouver du confort au bureau. À vous de jouer !

AUM WORLD®, Le Bureau En Mouvement